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앵커리지, 알래스카 – 알래스카의 길고 혹독한 겨울은 체력이 좋은 주민들에게 도 큰 도전이 될 수 있다. 낮은 기온과 짧아진 일조 시간, 줄어든 야외 활동은 관절의 뻣뻣함과 근육 긴장, 전반적인 불편함을 유발할 수 있으며, 특히 관절 염이나 만성 통증을 겪는 사람들에게 더 큰 영향을 미친다. 보건 전문가들은 겨 울철이 신체에 미치는 영향을 이해하고 선제적으로 대비하는 것이 관절과 근육, 그리고 전반적인 건강을 지키는 데 도움 이 된다고 조언한다.

추위가 관절과 근육에 미치는 영향

추운 날씨가 관절염과 같은 관절 질환을 직접적으로 유발하지는 않지만, 관절과 근육을 더 뻣뻣하고 불편하게 만들 수 있다. 연구에 따르면 낮은 기온, 말초 부 위의 혈액 순환 감소, 기압 변화 등이 일 부 사람들에게 관절 통증과 뻣뻣함을 증 가시키는 요인으로 작용할 수 있다. 또 한 추위는 근육을 긴장시키고 유연성을 떨어뜨려 근육 손상이나 염좌와 같은 부 상의 위험을 높일 수 있다.

꾸준한 활동 유지 – 움직임이 관절을 보호 한다

규칙적인 신체 활동은 겨울철에도 관절 과 근육 건강을 유지하는 가장 중요한 방법 중 하나다. 미국 질병통제예방센터 (CDC)는 빠른 걷기, 실내 자전거, 운동 영상 시청 등 중강도 운동을 주당 최소 150분 이상 할 것을 권장하고 있다. 꾸 준한 활동은 관절의 가동성을 유지하고, 관절을 지지하는 근육을 강화하며, 균형 감각과 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 된다.

관절 통증이 있는 사람들에게는 저충격 운동이 특히 효과적이다. 요가, 실내 수 영, 필라테스, 걷기와 같은 활동은 과도 한 부담 없이 관절을 부드럽게 움직이 고 근육의 유연성을 유지하는 데 도움 이 된다.

매일 충분한 워밍업과 스트레칭

추운 날씨에서는 연부 조직의 탄력이 떨 어지기 때문에 운동 전 충분한 준비 운 동이 필수적이다. 가벼운 제자리 걷기, 다리 흔들기, 가벼운 행진 등 10~15분 정도의 점진적인 워밍업은 근육으로 가 는 혈류를 증가시키고 관절을 활동에 대 비시켜 부상 위험을 줄인다.

스트레칭 역시 관절 가동 범위를 유지하 고 뻣뻣함을 예방하는 데 중요하다. 하 버드 헬스(Harvard Health)에 따르면 규 칙적인 정적 스트레칭은 유연성을 향상 시키고 추운 날씨에도 근육을 부드럽게 유지하는 데 도움이 된다.

보온은 필수 -따뜻함이 관절을 지킨다

관절과 근육을 따뜻하게 유지하면 뻣뻣 함과 불편함을 줄일 수 있다. 보온성이 좋은 겹겹의 옷, 두꺼운 양말, 발을 잘 지지해주는 신발, 장갑 등은 체온을 유 지하고 추위로 인해 불편함이 자주 발생 하는 말초 부위의 혈액 순환 개선에도 도움을 줄 수 있다.

수분 섭취와 식단 관리로 관절 건강 유지

겨울철에는 갈증을 덜 느끼기 쉬워 수분 섭취가 소홀해지기 쉽지만, 충분한 수 분 섭취는 관절 주변의 윤활액을 유지하 는 데 중요하다. 따뜻한 음료와 규칙적 인 물 섭취는 관절 윤활과 근육 기능을 지원한다.

또한 생선에 풍부한 오메가-3 지방산, 잎채소와 베리에 함유된 항산화 성분 등 항염 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단 은 염증을 줄이고 관절의 편안함을 유지 하는 데 도움이 될 수 있다.

필요할 경우 운동 방식 조정

기온이 지나치게 낮거나 길이 얼어붙은 경우에는 실내 운동을 고려하는 것이 안 전하다. 러닝머신, 일립티컬, 실내 운동 수업, 홈트레이닝, 계단 오르기와 같은 일상적인 활동도 겨울철 신체 활동을 유 지하는 데 충분한 도움이 된다.

통증 관찰과 전문가 상담

골관절염과 같은 만성 관절 질환이 있는 사람들은 겨울철 증상이 악화되는 것을 느낄 수 있지만, 날씨가 관절염에 미치 는 직접적인 영향에 대한 연구는 여전히 진행 중이다. 통증이나 뻣뻣함이 심해지 거나 일상생활에 지장을 줄 경우, 의료 진이나 물리치료사와 상담해 겨울철에 도 안전하게 관절과 근육 건강을 유지할 수 있는 맞춤형 관리 계획을 세우는 것 이 권장된다.

기자: 조유진

ANCHORAGE, Alaska — Alaska’s long, extreme winter season can challenge even the fittest residents. Cold temperatures, shorter daylight hours, and reduced outdoor activity can contribute to joint stiffness, muscle tightness, and increased discomfort — especially for people with arthritis or chronic pain conditions. Health experts say understanding how winter affects the body and taking proactive steps can help protect joints, muscles, and overall well-being throughout the season.

Understanding Cold Effects on Joints and Muscles

Cold weather doesn’t cause joint disease like arthritis, but it can make muscles and joints feel stiffer and more uncomfortable. Studies suggest that lower temperatures, reduced circulation to extremities, and changes in barometric pressure may contribute to increased joint pain and stiffness for some individuals. Cold can also cause muscles to tighten and lose flexibility, which increases the risk of strains and other injuries.

Stay Active — Movement Helps Lubricate and Strengthen

Regular physical activity is one of the most important ways to keep your joints and muscles healthy — even in winter. The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recom- mends at least 150 minutes of moderate-intensity activity per week, such as brisk walking, indoor cycling, or exercise videos. Staying active maintains joint mobility, strengthens muscles that support joints, improves balance, and boosts overall health.

For people with joint pain, low-impact movement is especially beneficial. Activities like yoga, swimming (indoors), Pilates, and walking help keep joints lubricated and muscles flexible without excessive strain.

Warm Up and Stretch Daily

Cold temperatures make soft tissues less elastic, so a proper warm-up before exercise is essential. A gradual 10- to 15-minute warm-up — such as light marching, leg swings, or walking in place — increases blood flow to muscles and prepares joints for activity, reducing injury risk.

Stretching also helps preserve the range of motion and prevent stiffness. According to Harvard Health, regular static stretching can improve flexibility and help muscles stay loose in cold weather.

Dress for Success — Warmth Matters

Keeping your joints and muscles warm can reduce stiffness and discomfort. Insulated layers, thermal socks, supportive footwear, and gloves help maintain body heat and may improve circulation to the extremities, where cold often causes joint discomfort.

Hydration and Diet Support Joint Health

Hydration is often overlooked in the winter, but staying well-hydrated helps keep the fluid around joints supple. Warm fluids and regular water intake support joint lubrication and muscle function.

A nutritious diet rich in anti-inflammatory foods — such as omega-3 fatty acids (found in fish) and antioxidants (found in leafy greens and berries) — may also help reduce inflammation and support joint comfort.

Modify Exercise When Necessary

If outdoor conditions are extremely cold or icy, consider indoor alternatives. Treadmills, ellipticals, fitness classes, home strength training, or even simple chores like stair climbing can help maintain activity when the weather makes outdoor exercise unsafe.

Monitor Pain and Seek Professional Advice

People with chronic joint conditions such as osteoarthritis may notice symptoms worsen in winter, though research about the weather’s direct impact on arthritis is still evolving. If pain or stiffness becomes severe or limits daily activities, consulting a healthcare provider or physical therapist can help develop a personalized plan that safely maintains joint and muscle health throughout winter.

Reporter: Eugene Cho